قم بغسل العدس جيدًا تحت الماء الجاري ثم ضعه في قدر مع الماء لبدء عملية الطهي.
الوصف
تُعد المجدرة اللبنانية الخفيفة نسخة صحية من طبق العدس والأرز التقليدي المنتشر في لبنان ودول الشرق الأوسط.
تعتمد هذه الوصفة على تقليل كمية الأرز وزيت الزيتون لدعم توازن الطاقة، والأنظمة النباتية، وإدارة الوزن بشكل مستدام دون التخلي عن الطعم الأصيل.
تعتبر خيارًا مناسبًا للغداء العائلي أو كوجبة نباتية متكاملة ضمن خطط غذائية متوازنة وصحية.
نظرة عامة على الوصفة
- عدد الحصص: 3
القيم الغذائية التقريبية لكل حصة
- السعرات الحرارية: 350 سعرة حرارية
- البروتين: 16 جم
- الكربوهيدرات: 58 جم
- الدهون: 8 جم
طريقة التحضير
- اغسل العدس جيدًا ثم اسلقه حتى يقترب من النضج.
- في مقلاة، قم بكرملة البصل بالقليل من زيت الزيتون حتى يصبح ذهبي اللون.
- أضف الأرز المغسول إلى العدس مع التوابل.
- أضف الماء أو مرق الخضار واترك الخليط حتى ينضج الأرز بالكامل.
- أضف جزءًا من البصل المكرمل داخل المجدرة واحتفظ بالباقي للتزيين.
- قدّم الطبق دافئًا مع السلطة أو الزبادي.
نصائح من مطبخ دكتور نيوترشن
- استخدم الأرز البني لزيادة محتوى الألياف.
- تجنب الإفراط في استخدام الزيت أثناء كراملة البصل للحفاظ على السعرات منخفضة.
- إضافة الكمون تعزز النكهة وتساعد على الهضم.
- يمكن تقديمها مع سلطة خضراء للحصول على وجبة أكثر توازنًا.
- استخدم مرق خضار قليل الصوديوم لتحسين القيمة الغذائية.
ملاحظات غذائية
- يوفر بروتينًا نباتيًا مع كربوهيدرات معقدة لطاقة متوازنة.
- مناسب للنباتيين وللأشخاص ذوي النشاط البدني المعتدل.
- غني بالألياف لدعم الهضم والشبع.
- يساعد على الحفاظ على استقرار الطاقة لفترات أطول.
- يُعتبر خيارًا صحيًا ضمن برامج التحكم بالوزن.
الأسئلة الشائعة
هل يمكن جعلها منخفضة الكربوهيدرات بالكامل؟
يمكن استبدال الأرز بأرز القرنبيط لتقليل الكربوهيدرات.
هل يمكن استخدام العدس الأحمر؟
يمكن ذلك، لكن العدس البني أو الأخضر يمنح قوامًا أفضل للوصفة التقليدية.
هل المجدرة مناسبة للدايت؟
نعم، خاصة عند التحكم في كمية الزيت واستخدام الأرز البني.
هل يمكن تحضيرها مسبقًا؟
نعم، يمكن حفظها في الثلاجة لمدة يومين إلى ثلاثة أيام وإعادة تسخينها بسهولة.
