تأثير القهوة والشاي والتانينات على امتصاص المعادن باختلاف التركيزات

تُعد القهوة والشاي من أكثر المشروبات استهلاكًا حول العالم، وغالبًا ما يتم تناولهما يوميًا مع الوجبات أو بعدها كجزء من الروتين الغذائي.

ومع ذلك، تحتوي هذه المشروبات على مركبات نباتية تُعرف باسم التانينات Tannins، وهي مركبات قد تؤثر في امتصاص بعض المعادن، خاصة عند تناول الشاي أو القهوة بتركيزات قوية أو مباشرة مع الوجبات الغنية بالمعادن.

ما هي التانينات؟

التانينات هي مركبات نباتية طبيعية تنتمي إلى عائلة البوليفينولات Polyphenols، وتوجد في الشاي، والقهوة، والكاكاو، وبعض المشروبات العشبية، وبعض الفواكه والأطعمة النباتية.

تساهم التانينات في الطعم القابض أو المر الذي يظهر بوضوح في الشاي الثقيل أو القهوة المركزة.

وتكمن أهميتها الغذائية في قدرتها على الارتباط ببعض المعادن داخل الجهاز الهضمي، مما قد يقلل امتصاصها، خاصة عند تناول المشروبات الغنية بالتانينات مع الوجبات أو مع مكملات المعادن.

تأثير التانينات على امتصاص الحديد

يُعد الحديد أكثر المعادن تأثرًا بالتانينات، وخاصة الحديد غير الهيمي Non-Heme Iron، وهو النوع الموجود غالبًا في المصادر النباتية مثل البقوليات، والسبانخ، والحبوب، والمكسرات، والبذور.

عند تناول الشاي أو القهوة مع الوجبات، قد ترتبط التانينات بالحديد داخل الجهاز الهضمي، مما يقلل كمية الحديد التي يستطيع الجسم امتصاصها والاستفادة منها.

ويكون هذا التأثير أكثر أهمية لدى الأشخاص الذين يعتمدون على مصادر نباتية للحديد، أو لديهم مخزون حديد منخفض، أو يعانون من أنيميا نقص الحديد، أو النساء ذوات الدورة الشهرية الغزيرة، أو الحوامل.

هل تتأثر معادن أخرى؟

قد تؤثر التانينات أيضًا في امتصاص بعض المعادن الأخرى، لكن غالبًا بدرجة أقل من تأثيرها على الحديد.

من المعادن التي قد تتأثر بدرجات متفاوتة الزنك، والكالسيوم، والمغنيسيوم، خصوصًا عند تناول كميات كبيرة من القهوة أو الشاي، أو عند استخدام مشروبات قوية التركيز بشكل متكرر مع الوجبات.

بالنسبة لمعظم الأشخاص الأصحاء الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوازنًا، لا يُتوقع أن يؤدي تناول القهوة أو الشاي باعتدال إلى نقص واضح في المعادن بمفرده. لكن التوقيت يصبح أكثر أهمية عند وجود نقص غذائي أو استخدام مكملات معدنية بهدف تصحيح النقص.

دور قوة المشروب وكمية التناول

يعتمد تأثير القهوة والشاي على امتصاص المعادن على عدة عوامل، منها تركيز المشروب، ومدة التحضير أو النقع، وحجم الكمية المتناولة، وتكوين الوجبة، والحالة الغذائية للشخص.

كلما كان الشاي أو القهوة أكثر تركيزًا، زادت كمية التانينات والبوليفينولات المحتملة. كما أن زيادة مدة النقع أو التحضير قد ترفع محتوى التانينات، خاصة في الشاي الأسود والمشروبات العشبية القوية.

كما أن شرب كميات كبيرة مع الوجبة قد يكون تأثيره أكبر من تناول كوب صغير بعيدًا عن الطعام. لذلك، لا يتعلق الأمر بالمشروب فقط، بل بطريقة استخدامه وتوقيته.

أفضل توقيت لتناول القهوة والشاي

لتقليل تأثير التانينات على امتصاص المعادن، يُفضل تناول القهوة أو الشاي بعيدًا عن الوجبات الغنية بالمعادن أو بعيدًا عن مكملات الحديد والزنك والكالسيوم والمغنيسيوم.

الطريقة العملية هي تناول القهوة أو الشاي بعد الوجبة بساعة إلى ساعتين، خاصة إذا كانت الوجبة غنية بالحديد أو إذا كان الشخص يستخدم مكملات معدنية.

ويُعد هذا التوقيت مهمًا بشكل خاص للأشخاص المعرضين لنقص الحديد أو الذين يحاولون تحسين مخزون المعادن من خلال الغذاء أو المكملات.

• تناول القهوة أو الشاي بعد الوجبة بساعة إلى ساعتين.
• تجنب تناول مكملات الحديد مع القهوة أو الشاي.
• افصل مكملات الزنك والكالسيوم والمغنيسيوم عن المشروبات القوية قدر الإمكان.
• أضف مصادر فيتامين C مع الوجبات النباتية الغنية بالحديد لدعم الامتصاص.
• قلل مدة نقع الشاي إذا كنت تشربه كثيرًا مع الطعام.
• اختر تركيزات أخف إذا كان لديك نقص أو قابلية لنقص المعادن.

من يحتاج إلى انتباه أكبر؟

يمكن لمعظم الأشخاص الأصحاء الاستمتاع بالقهوة والشاي ضمن نمط حياة متوازن، لكن بعض الفئات تحتاج إلى عناية أكبر بالتوقيت والتركيز.

يشمل ذلك الأشخاص الذين لديهم نقص حديد أو انخفاض في مخزون الحديد Ferritin، أو أنيميا، أو احتياج مرتفع للحديد أثناء الحمل، أو دورة شهرية غزيرة، أو نظام نباتي، أو استخدام منتظم لمكملات المعادن.

ولا يعني ذلك منع القهوة أو الشاي تمامًا، بل يعني اختيار توقيت أفضل يحافظ على امتصاص المعادن مع الاستمتاع بهذه المشروبات.

الأسئلة الشائعة

الخاتمة

يمكن الاستمتاع بالقهوة والشاي دون التأثير السلبي على الحالة الغذائية عند الانتباه إلى توقيت التناول، وتركيز المشروب، والكمية اليومية.

تؤثر التانينات بشكل أوضح في امتصاص الحديد غير الهيمي، وقد تؤثر بدرجة أقل في الزنك والكالسيوم والمغنيسيوم عند تناول كميات كبيرة أو تركيزات قوية. ويساعد فصل القهوة والشاي عن الوجبات الغنية بالمعادن أو مكملات المعادن لمدة ساعة إلى ساعتين على دعم امتصاص أفضل والحفاظ على توازن غذائي صحي.